こんにちは NaNairo💛のNurse敦子です。
今回は、『～睡眠の質を高める方法～』🛌の続編です。
寝る前に身体や脳を覚醒させる行動を控えると、質の良い睡眠をとることへ繋がります😴💤
特に、寝る前にすべきこと、注意したいことをご紹介していきたいと思います。
＜寝る前にできる質の良い睡眠対策編＞
🍷アルコールや夕食は早めに済ませる🍽️
アルコールは一時的に入眠を促しますが、睡眠が浅くなることがわかっています。
また、発汗作用や利尿作用もあるため、深夜に覚醒しやすくなり睡眠の質の低下を招きやすいです。
食べ物を消化するためには3時間ほど時間がかかるため、寝る直前の2時間以内の食事は、
胃に残った食物を消化しようと就寝後も胃が働くため、眠りの質が低下します。
胃腸が動いていると、交感神経が刺激されて脳が興奮し浅い眠りになってしまいます。
遅くても21時までに夕食を済ませましょう。
☕寝る前にカフェインはとらない🍵
カフェインには、覚醒作用があり気持ち良く寝つけなかったり、睡眠を浅くしたりする可能性があります。
また、利尿作用で睡眠の途中で目が覚めてしまうこともあります。
コーヒーや緑茶には気持ちを落ち着かせる効果も期待できますが、飲むタイミングに注意しましょう。
カフェインの覚醒作用は3時間程度持続するといわれることから、就寝3～4時間前からは摂取を控えましょう。
夕方以降はノンカフェインのドリンクにすると良いでしょう。
🛁ぬるめの入浴でゆったりと🛀
脳が覚醒していると寝つきが悪くなるため、リラックスした状態で布団やベッドに入れるように
就寝の90～120分前のお風呂タイムを意識してみましょう。
入浴時間は25～30分程度、お湯の温度は38℃程度のぬるめが理想的です。
そうすることで副交感神経優位の状態になるので、睡眠の質の向上に繋がります。
なお、熱いお風呂に入ると交感神経が優位になり、反対に眠りにくくなってしまいます。
🛋️寝室の温度・明るさを調整する🛏️
就寝時は部屋を暗くして、起床時には自然と日の光が入り、目が覚めたらしっかりと光をあびるようにしましょう。
さらに、真っ暗にして寝るほうが眠りのホルモンメラトニンの分泌に適しています。
ちなみにメラトニンの分泌量が多くなる深夜1時～3時ころに深い眠りについている状態になるためには、夜12時までに寝ることをおススメします。
💻スマホやパソコンは寝る1時間前からは見ない！📴
人は、「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」睡眠リズムを持っています。
パソコンやスマートフォンから出るブルーライトの光によって、
脳は昼間と錯覚しメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
その結果、上手く寝付けなかったり、脳も休まらず睡眠の質が低下します。
そのため、寝る約1～2時間前からスマホやパソコン、ゲームには触らないことが理想的です。
これは、分かってはいるけど実行するのがなかなか難しいですよね・・
🫖温かい飲み物を飲む☕
お仕事や家事が忙しいと、運動をすることやゆっくりと食事をすることが難しい日があります。
忙しい日や寝つけないときには、白湯やハーブティーを適度に温めて、ゆっくり飲みましょう。
白湯は内臓に負担がかからず、ハーブティーはリラックス効果があるため就寝前に飲むのにおすすめです。
リラックス効果のあるハーブには、ラベンダー、カモミール、ローズなどがあります。
ただし、カフェインレスであることを確認しておきましょう。
🎵穏やかな音楽を聴く🎵
寝る前は、心身ともにリラックスしていることも重要で、
穏やかな音楽はα波（脳が休んでいるときにみられる脳波の波形です）を発生させる効果があるため、
就寝前にヒーリングミュージックなどで脳を休ませると、質の良い睡眠に繋がります。
🌳アロマセラピーグッズ🌳
カモミールやラベンダーの香りは気持ちをリラックスさせて、睡眠の質を高める効果が期待できます。
しっかり眠ることでストレス軽減にもつながります。
私もリラックスしたいときにアロマを焚いたりします。好きな香りって穏やかになれますね。
とにかく、寝る前はリラックスモードで副交感神経を優位にしましょう。
そして12時までには寝ましょう！
自分なりにできることから始めて、質の高い睡眠をとることを少し意識してみませんか。
健康的な生活と元気なカラダを目指しましょう。
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